Insomnio y Mala Calidad del Sueño

Dormir es una función supernecesaria para la vida. Diríamos que es una función vital. Durante el sueño nocturno nuestro cerebro no se “apaga”, sino que permanece activo procesando información, almacenándola, activando áreas relacionadas con la creatividad, el aprendizaje, la memoria y limpiándolo de sustancias dañinas.

Pero a veces existe una alteración del sueño que tiene un impacto directo en nuestro día a día.

¿Cómo nos afecta no dormir suficientes horas o que sea un sueño de mala calidad?

Si dormimos pocas horas, o porque nos acostamos tarde y madrugamos, o nos cuesta conciliar(iniciar) el sueño, o nos despertamos muchas veces, o nos despertamos demasiado pronto; el descanso nocturno no es reparador y durante el día nos sentiremos con:

– Cansancio

– Dificultades de memoria

– Dificultad para hacer las tareas diarias

– Cambios de humor

– Somnolencia durante el día…

Si te sientes así con frecuencia o desde hace algún tiempo, quizá tengas un problema de Insomnio.

¿Qué puede alterar la calidad del sueño?

Existen muchos factores que pueden alterar el sueño:

– Problemas personales y Estrés en el trabajo que producen nerviosismo, ansiedad y preocupaciones

– Tener una Mala higiene del sueño

– Algunas Enfermedades y/o situaciones que cursen con dolor

– La menopausia y también el síndrome premenstrual

– Algunos Medicamentos como los corticoides, antihipertensivos, teofilinas…

– Uso de sustancias como el tabaco, café, té, cacao, alcohol

– Ambientales como el ruido, la temperatura poco adecuada, la luz nocturna a la que nos exponemos (Móvil tableta…), la incomodidad de la cama…

Y es importante identificarlos para poder saber si existe Insomnio, ya sea transitorio o crónico, y poder corregirlo. Por poneros un ejemplo, comentaros que los síntomas del insomnio transitorio afectan aproximadamente del 30 % de la población general adulta*. Este dato muestra que hay mucha gente que no descansa correctamente. ¿Eres tú una de esas personas?

¿Qué puedes hacer si no duermes bien, tu sueño no es reparador o tienes insomnio transitorio?

Inicialmente lo más importante es intentar:

– identificar algún factor (de los mencionados anteriormente u otro que tú detectes) que esté afectando a tu sueño y
– aplicar unas buenas medidas de higiene del sueño.

Además, puedes venir a la Farmacia Navarro, dónde podemos aconsejarte iniciar el tratamiento con algunos de los complementos naturales bien sea de plantas o un combinado con melatonina. Existen muchos complementos para mejorar el sueño y elegir el adecuado depende de alteración que más te afecte. Si por ejemplo, no tienes sueño cuando te vas a dormir, lo ideal sería que llevara melatonina o, sin embargo, si estás nervioso y te cuesta coger el sueño o/y te despiertas con frecuencia, lo mejor elección sería un complemento que combine melatonina y plantas relajantes como Valeriana, pasiflora, melisa…

Seguramente te habrás preguntado qué es la Melatonina que todo el mundo habla de ella. La melatonina es una hormona que nuestro cerebro libera por la tarde-noche, cuando empieza la oscuridad, y que le dice a nuestro cuerpo que se preparare porque es hora de irse a dormir. La melatonina es la responsable que tengamos sueño. Si producimos poca melatonina nos costará iniciar el sueño. Este es el motivo por el que muchos complementos para ayudar a dormir la incluyen en su composición

¿Cuáles son las Buenas Medidas de Higiene del sueño?

1. Mantén un horario de sueño regular, incluso los fines de semana

2. Evita usar dispositivos, como móvil o tabletas, que emitan luz unas horas antes de irnos a dormir. Esta luz puede que reduzca la melatonina que nuestro cuerpo crea cuando oscurece y que es la responsable de que nos entre el sueño. Si no hay Melatonina, No hay sueño

3. Evita, en la medida de lo posible, el tabaco y las bebidas estimulantes como café, té, y chocolate. ¿A qué te ha sonado raro que pusiera tabaco? Pues sí, el tabaco es una droga estimulante

4. Evita las bebidas alcohólicas antes de ir a dormir. Alterar la fase REM del sueño, y el cuerpo no se recupera como debería.

5. Evita las cenas abundantes

6. Las siestas no deben hacerse más allá de las 3 de la tarde y deben ser cortas. Su duración se aconseja en 20 o 30 minutos máximo

7. Durante el día, debes exponerte a la luz solar ya que regulará el ciclo vigilia-sueño.

8. Hacer ejercicio físico es genial, pero evita hacerlo a última hora de la tarde ya que puede estimularte demasiado

9. Haz alguna actividad relajante antes de dormir, como por ejemplo, una ducha calentita, leer un poco, escuchar música tranquila, meditar…es importante que encuentres tu rutina/actividad que te relaje

10. Intenta que la habitación de dormir sea para ti un entorno tranquilo, y con unos niveles de luz y ruido mínimos.

11. En la cama evita leer, ver la tele, escuchar la radio, comer…de esta manera tu cerebro asociará cama con sueño

12. Si tras acostarte en la cama para dormir, han pasado 20 o 30 minutos y no te has dormido, es mejor que te levantes, hagas alguna actividad relajante y cuando vuelvas a sentir sueño, vuelvas a intentarlo.

Si la percepción de dormir mal continua, has de comentarlo con tú médico de Atención Primaria. Tu médico y tu Farmacia Navarro estamos aquí para ayudarte con tu problema de insomnio.

 

*Fuente Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria

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